腰痛にならないためのセルフケア

今回は「腰痛にならないためのセルフケア」と題して


日頃時間がとれずに運動不足の方
 
慢性的な腰痛で悩まれている方に向けた
 
腰痛の解消と予防に効果的なセルフケアを
 
まとめてご紹介いたします。
 
 
3つのエクササイズで構成されたプログラムに
しています。
 
ポイントは「背骨を解す」
 
 
 
年齢と共に筋、腱などが固くなり
 
関節はどんどん動かなくなります。
 
中でも脊柱(背骨)著しく柔軟性を
 
低下している事に気付くと思います。
 
・前屈が出来ない
 
・腰を反らす事が出来ない
 
 
 
子供のころは簡単に出来ていたマット運動
 
今同じ様に出来ますでしょうか?
 
ブリッジ・・・  後転・・・
 
体が固くなり柔軟性を必要とする動きは
 
極めて困難になってるはずです。
 
その結果として
 
姿勢が悪くなり・・・ 胴体周りに脂肪がつき・・・
 
肩こりや腰痛に悩む方が多くなってます。。。
 
 
日頃の健康管理やリフレッシュに
 
このプログラムを取り入れて
 
腰痛の改善、予防とダイエットまで
 
成功させてください。
 
 

①ペルビックティルト

 
~ How to ~
 
1.四つばいの状態になり、おへそをのぞきながら
  からだを丸めます。
  背骨が上方向に引っ張られるように丸まりましょう。
 
2.次は天井を見上げるように顔を上に向け
  背中を反らせるように伸びます。
 
3.丸くなる動きと、背中を反る動きを交互に
  行いましょう。
 
4.一連の動作をゆっくり10回程繰り返します。
  2~3Set行いましょう。
 
※骨盤の前傾、後傾を意識しましょう。
 
※背骨がバネの様に伸び縮みするイメージで行います。
 
※肩甲骨や胸郭も開く、閉じるの動きが入ります。
 
 
 
  
②胸椎~腰椎 伸展のストレッチ

~ How to ~
 
1.うつ伏せの状態になり両手で上半身を押し挙げます。
  ※みぞおち辺りまで体を起こしましょう。
 
2.お尻を突き出す様にし、胸を床に着けます。
  ※背中を反らす様に胸や肩を伸ばします。
 
3.各30秒程度キープします。
 
4.3~4回づつ繰り返しましょう。
 
③体側のストレッチ

~ How to ~
 
1.タオルの両端を手で持ち、頭の上に挙げます。
 
2.骨盤と肋骨の間を開く様に体を真横に倒します。
  ※背骨が横方向に伸びている事を意識しましょう。
3.20~30秒キープし反対も行います。
 
4.5~10回程繰り返しましょう。