肩の動きを良くするストレッチ(ストローク動作)

今回は「肩の動きを良くするストレッチ」と題して
 
各種スポーツにおける肩を回す動作(ストローク動作)
 
を改善するストレッチをご紹介します。
 
 
これまで紹介してきたストレッチの方法を
 
組み合わせて行う事で
スポーツ前のウォーミングアップや
 
可動域の改善や
パフォーマンスアップなど
 
様々な目的へ効果的に役立てていただけます。
 
 
今回お伝えしたいポイントは
 
・胸郭の可動性
 
・肩甲帯の可動性
 
この2点を向上させる方法を
ご紹介します。
 
 
胸郭のストレッチドリル

①胸椎の伸展、胸郭の拡張(特に下の写真)
 
 胸椎、胸郭を伸ばす事(反らす事)は
 肩関節の拳上をスムーズにします。
 
 背中が丸い状態では肩甲骨が適切な
 位置や動きを保つ事が出来ません。
 
 
 
②オープンリーチ(胸郭の回旋)
 
 胸郭の回旋に伴い、肩甲骨が内転、外転を
 胸郭に対して動く事で、運動時の肩甲骨の
 安定性が得られます。
 
 胸郭の動きと連動性に欠ける場合
 安定性が低下し、パフォーマンス発揮出来ません。
 
 
 

③胸郭の回旋、肩甲骨の内転、上方回旋
 
 胸郭の回旋に伴う肩甲骨の内転の体操です。
 
 肩甲骨を胸郭に沿って引き寄せる事で
 肩甲骨の安定性に働く、僧帽筋の中、下部や
 菱形筋、広背筋などに効果が有ります。

④胸筋群のストレッチ(むね) ※肩甲骨の内転
 
 胸筋の短縮は肩甲骨を前傾(前に引っ張り)させ
 肩関節の適切な位置からずれてしまいます。
 肩甲骨の内転動作が改善する事で
 運動時に肩甲骨を安定させるために効果的な
 位置に肩を収める事が出来ます。
 
 
 
⑤体側のストレッチ (肩甲骨上方回旋)
 体側の柔軟性は肩甲骨の上方回旋や
 肩関節の拳上、外転を助けます。
 
 骨盤の外側~肋骨の下部辺りを
 伸ばす事で効果的に側屈を向上
 させる事が出来ます。

⑥体側のストレッチ(腹斜筋、広背筋、大円筋)
 
 体幹の側屈可動域は肩甲骨の上方回旋と
 肩関節の外転を助けます。
 
 この動きに制限がある場合、肩関節の外転可動域が
 減少し、肩を痛める原因となります。
今回ご紹介した①~⑥のストレッチは
 
順番が多少変化しても効果的ですが
 
ストレッチ ⇒ 体操
 
筋肉を伸ばしてから、動きを作る
 
という考え方で取り組むとより効果が
 
得られると思います。
 
肩を使うスポーツは全て効果的でありますので
 
この一連のドリルを参考に
 
競技前のウォーミングアップや
 
日頃のストレッチ、ケアにお役立てください。