パフォーマンスを高める体幹コンディショニング(体側面)

今回は「パフォーマンスを高める体幹コンディショニング」と題して
体側(からだの横面)のストレッチをご紹介します。

まずは脊柱(背骨)の動作を理解しましょう。
大きくこの3つの機能で働きます。

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・前屈~後屈(屈曲~伸展)
・側屈(横に倒す動き)
・回旋(左右の振り向き、捻り動作)

これらの動作の可動域不足は

肩こり、腰痛はもちろん

様々な障害の発症に関連しています。

パフォーマンスを高めるためには・・・
コリや痛みを和らげる事は、作業の集中力を高め
生産性もあがります。
またからだのケアに取り組む事は
心身共に快適で、脳に良い行動です。
脳が快適、心地よい、気持ちいい
と感じた時に、心身のリラックスや
リフレッシュ効果が得られ、それは
その方のパフォーマンスを飛躍的に高めます。

この事をふまえた上で今回は側屈の

可動域改善にフォーカスした方法を

ご紹介します。

体側のストレッチ

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~ How to ~

1.写真の様に片方の膝を伸ばし、反対側の膝は
あぐらをかくように曲げておきます。

2.曲げている膝側の腕を 伸ばしている脚の方へ
向かい大きく伸ばします。

3.この時に腕は頭の後ろを通る様に行います。

4.出来るだけ曲げた膝は床に押さえつける様にし
からだの側面を伸ばしましょう。

ポイント
・骨盤と肋骨の間を開く様に伸ばします。(青矢印)

・出来るだけ伸ばした手を遠くに運ぶように倒します。

・伸ばした脚の内側に肩を収める様に倒します。

効果
・肩甲骨の可動範囲を拡げます
・胸郭の側方の広がり
・脊柱、体幹の側屈可動域の改善
・骨盤、腰部周囲の可動性を改善
・腰部の筋短縮を和らげます。
(腹斜筋、広背筋、腰方形筋、肋間筋など)

オフィスなど座って出来ない場合の方法

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写真の様に壁や柱などに両手を付いて

体を支える事で立ったままでも効果的に

体側のストレッチが行えます。

~ 競泳選手への効果 ~
体側の柔軟性低下は上記でも挙げた

肩甲骨、胸郭、脊柱、骨盤の可動性を制限

肩の動きや、ローリング動作、キック動作

の制限因子となります。

またストリームラインを組む際に

これらに関与する筋肉が短縮していると

姿勢が作り辛く、代償して姿勢を作る事で

パフォーマンスの低下はもちろん

肩や腰、首の疲労が強まったり

故障するケースが多いです。

肩の痛みや腰の痛み(疲労)を

感じている選手は、一度体側の柔軟性や

ストリームラインの姿勢作りが

無理のない動きで出来ているのか

確認すると良いでしょう。