「腰痛に効果的なセルフケア（おしり、股関節）」と題して
今回は引き続き腰痛の改善・予防に効果的なストレッチを
ご紹介いたします。
前回は屈曲動作（前屈・ぜんくつ）で腰の痛みを感じる
症状を取り上げ、それに対するケア方法を解説しました。
⇒ 前回の記事 （腰痛に効果的なセルフケア）
今回も前屈時の痛みを改善できるエクササイズと
何故疼痛が発生するのかを解説します。
疼痛発生の因子となる要素
・太ももの裏（ハムストリングス）
・おしりの筋群
・腰の筋群（胸腰筋膜）
・背中の筋群（起立筋群）
これら筋群の短縮
これら要素がもたらす問題点
・股関節屈曲の制限
・骨盤の前傾の制限
・体幹の屈曲の制限
何故疼痛発生にいたるのか？
これらの筋群が緊張し、固くなった状態では
前屈動作（前にかがむ）の際、骨盤の前傾を制限し、
その代償として腰を丸める事により、前屈可動域を補います。
すると固くなった腰背部やおしりの筋群が
腰を丸める代償動作により、筋・筋膜が余計に引っ張られ
その部位での疼痛発生につながります。
それでは具体的な方法の紹介にまいりましょう。
おしり、腰のストレッチ
～ How to ～
１．四つばいの状態になり、おしり、骨盤を
大きく右側に突き出します。
２．頭はおしりの反対側（左）に倒し、肘を曲げながら
床に近づけます。
３．４～５秒持続的に伸ばし、反対側の動きも同様に
行います。一連の動作を１０回程行います。
ポイント整理
・頭と上半身は、おしり・骨盤と逆の方向に
捻り、床へ近づけます。
⇒ この時背骨が大きく横に側屈するように
行いましょう。
・おしりは出来るだけ、大きく横方向に
突き出しましょう。
効果
・写真では右のおしりと腰を伸ばしています。
※上の図 右側 黄色の枠で囲む部分
・右の股関節を屈曲、内転方向に動かしています。
⇒ 右のおしり、腰が伸びます。
・背骨が左方向に側屈しています。
⇒ 右側の腰や背部の筋群が伸ばせます。
写真では少々分かりにくいかもしれませんが
体重のかけ方や、おしりを動かす方向により
効果が大きく変わります。
写真と注意点、ポイントを参考に
是非取り組んでみてください。
とても効果の大きなストレッチです！！